여름철 필수 이두 운동 추천 5가지 | 운동 효과 및 방법

여름이 다가오면서 몸매 관리를 위해 운동을 하시는 분들이 많아지고 있습니다. 여름에 반팔을 입으면 가장 먼저 드러나는 곳이 팔인데요. 여름철 필수 운동 중에 이두 운동이 빠질 수 없는 것 같습니다. 이전에 삼두운동에 이어서 이두 운동 5가지를 준비하였으니 각각 운동의 효과와 방법을 참고하셔서 운동해보시면 좋겠습니다.

아래 내용을 참고하셔서 열심히 운동하시면 원하는 몸을 갖는데 도움이 될거라고 생각합니다.

 

목차

바벨 컬

이두근의 전체 범위를 단련하는 고전적인 운동입니다. 바벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 위로 구부려 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 바벨을 내릴 때 이두근을 이완시키며 이때 이완 시에도 근육의 긴장을 유지합니다.
바벨 컬은 이두근을 단련하는 좋은 방법이지만 바벨이 너무 무거우면 부상을 입을 수 있습니다. 또한 바벨을 너무 빠르게 들어 올리면 부상을 입을 수도 있습니다. 바벨 컬을 할 때는 충분히 컨트롤할 수 있는 무게를 선정해서 천천히 바벨을 들어 올립니다.

• 바벨을 양손에 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 위로 구부려 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
• 바벨을 가슴쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 바벨을 내릴 때 이두근을 이완시킵니다.
• 8~12회 반복하고 3~4세트를 반복합니다.

덤벨 컬

바벨 컬과 동일하지만 덤벨을 사용합니다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 위로 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 이두근을 이완시키며 바벨 컬과 동일하게 이완 시에도 이두의 긴장감을 유지하여 운동효과를 최대화합니다.
덤벨 컬은 바벨 컬보다 이두근을 단련하는 데 더 효과적일 수 있습니다. 왜냐하면 덤벨을 사용하면 팔을 독립적으로 움직일 수 있어 이두 근에 보다 무게를 집중시켜 운동 할 수 있습니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 위로 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
• 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 이두근을 이완시킵니다.
• 8~12회 반복하고 3~4세트를 반복합니다.
  
  

해머 컬

이두근의 외측을 단련하는 좋은 방법입니다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 오른쪽으로 90도 회전하여 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 이두근을 이완시킵니다.
해머 컬은 이두근의 외측을 단련하는 좋은 방법이지만 덤벨이 너무 무거우면 부상을 입을 수 있어 주의해서 운동해야 합니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 오른쪽으로 90도 회전하여 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
• 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 이두근을 이완시킵니다.
• 8~12회 반복하고 3~4세트를 반복합니다.

케이블 컬

이두근의 전체 범위를 단련하는 좋은 방법입니다. 케이블 머신을 세팅하고 손잡이를 양손에 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 위로 구부려 손잡이를 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 손잡이를 가슴 쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 손잡이를 내릴 때 이두근을 이완시킵니다. 바벨 컬, 덤벨 컬과 마찬가지로 이완 시에도 이두의 긴장감을 유지하여 줍니다.
대부분의 사람들이 운동 중 수축에만 집중하는 경우가 있습니다. 하지만 근육은 수축과 이완 시 모두 근육을 자극할 수 있으며 이완의 자극도 집중해서 한다면 운동의 효율을 배로 늘릴 수 있습니다.

• 케이블 머신을 설정하고 손잡이를 양손에 잡습니다.
• 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 위로 구부려 손잡이를 가슴쪽으로 들어 올립니다.
• 손잡이를 가슴쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 손잡이를 내릴 때 이두근을 이완시킵니다.
• 8~12회 반복하고 3~4세트를 반복합니다.

프리쳐 컬

이두근의 외측을 단련하는 좋은 방법입니다. 벤치에 앉아 프리쳐 벤치를 사용하여 팔꿈치를 옆구리에 고정합니다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 움직이지 않고 손목을 위로 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 이두근을 이완시키십시오.
프리쳐 컬은 이두근의 외측을 단련하는 좋은 방법이지만 주의해서 수행하는 것이 중요합니다. 덤벨이 너무 무거우면 부상을 입을 수 있습니다. 또한 덤벨을 너무 빠르게 들어 올리면 부상을 입을 수도 있습니다. 프리쳐 컬을 할 때는 천천히 그리고 제어하면서 덤벨을 들어 올리십시오.

• 벤치에 앉아 프리쳐 벤치를 사용하여 팔꿈치를 옆구리에 고정합니다.
• 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 움직이지 않고 손목을 위로 구부려 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올립니다.
• 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올릴 때 이두근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 이두근을 이완시키십시오.
• 8~12회 반복하고 3~4세트를 반복합니다.

 

이렇게 5가지 이두 운동을 알아보았습니다. 위 내용은 참고만 하시고 건강하고 꾸준히 운동하셔서 원하는 목표를 이루시기를 바라겠습니다. 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다.

항상 건강 잘 챙기시고 행복하시기를 바랍니다😊

 

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<자료 출처 : 유튜브 '보통 사람을 위한 운동채널>

 

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