삼두운동 추천 3가지

삼두근은 상완의 후면 부분에 위치한 근육으로, 팔의 굵기와 둘레를 결정하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 삼두근은 팔을 펴는 데 도움을 주는 근육으로서, 팔을 펴는 운동이 많이 포함된 바디빌딩에서 매우 중요한 역할을 합니다.
바디빌딩에서 삼두운동은 팔의 굵기와 둘레를 결정하고, 팔 근육의 균형있는 발달을 위해 매우 중요한 역할을 합니다. 적절한 삼두근 운동을 통해 팔을 효과적으로 발달시키는데 매우 중요합니다.
오늘은 삼두운동 대표 3가지와 각각의 자세 및 부상방지 팁에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
 

목차

삼두운동 추천1 - 바벨 삼두 익스텐션

바벨 삼두 익스텐션은 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다. 하지만 올바르지 않은 자세나 지나치게 무거운 무게를 들 경우 어깨나 팔꿈치 부상을 유발할 수 있습니다. 따라서 올바른 자세와 부상방지를 위한 팁을 알아보겠습니다.

자세

• 이지바를 이용하여 벤치에서 눕습니다.
• 바벨을 들어올리고 손목을 반듯하게 유지한 후, 이지바를 잡습니다.
• 상체를 미세하게 들어 올리면서, 팔꿈치를 몸쪽으로 붙여 이지바를 뒤로 내리면서 삼두근을 수축시킵니다.
• 삼두근이 최대한 수축된 상태에서 이지바를 다시 올립니다.

부상방지 팁

• 이 운동을 수행할 때는 항상 올바른 자세로 수행해야 합니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이고, 이지바를 제대로 잡아서 상체를 안정시키는 것이 중요합니다.
• 또한, 바벨이나 이지바를 들어올릴 때는 반드시 천천히 하고, 무리하지 않도록 합니다.

삼두운동 추천2 - 다이아몬드 푸시업

다이아몬드 푸시업은 삼각근과 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다. 하지만 올바르지 않은 자세나 지나치게 무리한 횟수로 운동을 할 경우 어깨나 팔꿈치, 손목 부상을 유발할 수 있습니다. 따라서 올바른 자세와 부상방지를 위한 팁을 알아보겠습니다.

자세

• 첫번째로 무릎을 바닥에 대고 엎드려 손바닥을 모아 하트 모양을 만듭니다.
• 이어서 무릎을 뒤로 빼면서 팔꿈치를 체에 붙이고 삼두근을 이용하여 상체를 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 이용하여 천천히 몸을 내려놓으며 푸시업 자세를 유지합니다. 이때 어깨가 팔꿈치와 수직을 이루도록 주의합니다.
• 몸을 내린 후, 다시 팔을 펴서 체를 들어올립니다.

부상방지 팁

• 팔꿈치를 몸에 붙이고 이를 유지합니다. 팔을 벌리면서 팔꿈치를 벌리면 삼두근이 아닌 어깨나 팔꿈치 부상을 입을 수 있습니다.
• 기본 푸시업 운동을 익힌 후에 다이아몬드 푸시업을 시도해야 합니다. 기본 푸시업 운동이 익숙하지 않은 경우, 바로 다이아몬드 푸시업을 하면 손목과 어깨 등의 부상이 발생할 수 있습니다.
• 몸을 들어 올리는 동안 삼두근에 과도한 무게를 실어 부상을 유발할 수 있습니다. 적당한 무게에서 시작하여 차츰 증가시켜나가는 것이 좋습니다.

삼두운동 추천3 - 트라이셉스 푸시다운

트라이셉스 푸시다운은 다양한 운동기구를 이용하여 진행할 수 있습니다. 대표적으로는 바벨, 덤벨, 케이블 머신 등이 있습니다. 이번에는 케이블 머신을 이용한 트라이셉스 푸시다운 운동의 자세와 부상방지 팁을 알아보겠습니다.

자세

• 케이블 머신에 달린 바를 이용하여 팔꿈치를 고정합니다.
• 바 앞에 서서 두 손으로 바를 잡고 팔꿈치를 몸쪽으로 붙입니다.
• 팔꿈치를 굽히지 않고 팔을 일직선으로 펴줍니다.
• 천천히 바를 내려가며 삼두근의 수축감을 느낍니다.
• 바를 올려 원래 자세로 돌아갑니다.

부상방지 팁

• 팔꿈치가 고정된 자세에서 바를 내려놓을 때 손목이나 어깨를 부상 방지를 위하여 팔을 일직선으로 펴줘야 합니다.
• 바를 내리는 동안 삼두근을 과도하게 사용하지 않도록 합니다. 지나치게 무리를 하면 삼두근과 주변 근육에 부상이 발생할 수 있습니다. 천천히 바를 내려가며 적당한 중량에서 시작하여 차츰 증가시켜나가는 것이 좋습니다.
• 자세를 잡을 때는 바와 팔꿈치, 어깨의 각도를 유지하는 것이 중요합니다. 팔꿈치가 몸쪽으로 붙어있고, 팔이 일직선으로 펴져 있는 상태에서 바를 잡아야 합니다.

이렇게 아름다운 팔 근육을 위한 필수 운동인 삼두운동에 대해서 알아보았습니다. 위 3가지 운동의 자세와 부상방지 팁을 참고하셔서 건강하게 운동하시기를 바랍니다. 저는 해당 분야 전문가가 아니므로 위 내용은 참고만 하시기를 바랍니다.
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다😊

 

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<영상 출처 : 유튜브 '보통사람을 위한 운동채널'>

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