후면 어깨 운동 추천 3가지 | 데드리프트, 바벨로우, 리버스 펙덱 플라이

후면 삼각근은 상체 후면에 위치한 근육으로, 어깨에 붙어있는 삼각근이 이에 해당합니다. 넓고 대포알 같은 어깨를 위해서는 전면과 측면만큼이나 후면 삼각근 운동이 중요합니다.
후면 삼각근이 강해지면 스쿼트, 데드리프트 등의 큰 근육 운동에서 효과적인 힘 전달이 가능해져 높은 수준의 운동 수행능력을 발휘할 수 있습니다.
오늘은 대표적인 후면 어깨 운동 3가지와 각각의 자세 및 부상방지팁에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

후면 어깨 운동1 - 데드리프트

데드리프트는 대퇴근, 엉덩이, 허벅지 후면, 하체, 등, 상체 등 우리몸의 후면 사슬에 해당하는 대부분의 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.
다른 운동에 비해 무거운 무게를 다루는 운동이기 때문에 올바른 자세로 운동을 수행하여 부상을 방지해야 합니다.

자세

• 바벨을 바닥에 놓고 적정 무게로 원판을 끼웁니다.
• 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 바벨의 중심 부근에 발을 놓습니다.
• 손바닥은 아래쪽을 향하도록 바벨을 잡고 척추의 중립을 잡습니다.
• 무릎을 조금 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 힙힌지를 접어줍니다.
• 바벨을 정강이를 타고 올라오는 느낌으로 천천히 몸에 붙여 들어올립니다.
• 바벨은 바닥에서 수직으로 올라오도록 무릎과 힙힌지를 서서히 펴줍니다.
• 바벨을 천천히 내려놓고, 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 힙힌지를 접어줍니다.

부상방지팁

• 데드리프트는 잘못된 자세로 수행하면 허리 부상을 유발할 가능성이 있습니다. 허리 부상 시 다른 운동을 할 수 없기 때문에 올바른 자세를 알고 서서히 무게를 올리며 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
• 무게 올릴때는 수행 가능한 범위 내에서 욕심 부리지 않고 서서히 올리는 것이 좋으며 바벨의 위치는 몸에서 떨어지지 않도록 해야 합니다.
• 척추의 중립 상태를 유지해야 하며, 과도한 상체 기울임이나 척추 과도한 굴곡은 허리 부상의 원인이 될 수 있어 
  무게를 들어올리는 동안 호흡을 멈춘 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 복압을 유지하여 코어 근육을 단단히하여 척추 중립이 유지될 수 있도록 해주어야 합니다.

후면 어깨 운동2 - 바벨로우

<출처 : https://thefitnessmaverick.com/overhand-underhand-barbell-rows/>

바벨로우는 바벨을 이용하여 등 근육을 강화하는 운동으로, 바벨을 몸쪽으로 당기는 위치에 따라 등의 다양한 부위를 자극할 수 있습니다.

자세

• 렉에 바벨을 무릎 정도의 위치에 세팅합니다.
• 충분히 컨트롤할 수 있는 수준의 무게로 원판을 세팅합니다.
• 바벨 위에 양손을 놓고 어깨 넓이 정도로 발을 벌립니다.
• 상체를 앞으로 살짝 구부리고 등과 복부를 일직선으로 중립을 유지합니다.
• 무릎을 약간 구부리면서 바벨을 들어올립니다.
• 후면 삼각근을 타켓하기 때문에 몸통의 명치 가까운 위치로 바벨을 당겨줍니다.
• 바벨을 천천히 원위치하며 근육 이완의 자극까지 챙겨줍니다.

부상방지팁

• 자세를 제대로 유지하는 것이 가장 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 등과 복부를 일직선으로 유지하여 중립을 유지하는 것이 바벨 로우 운동의 핵심입니다.
• 팔을 천천히 구부리면서 바벨을 당기고, 천천히 원위치하면서 바벨은 흔들리지 않도록 합니다.
  바벨 로우 운동을 수행할 때는, 몸을 과도하게 뒤로 젖히거나, 허리가 굽어지지 않도록 주의해야 합니다.

후면 어깨 운동3 - 리버스 펙덱 플라이

<출처 : https://www.intowellness.in/product/strength/m2-series/pec-fly-rear-delt-m2-1017/>

리버스 펙덱 플라이는 후면 어깨와 상반신 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

자세

• 펙덱 머신에 거꾸로 앉아서 가슴을 등받이에 붙여 몸을 고정합니다.
• 팔을 뻗어 손잡이를 잡고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 이 때, 팔이 바닥과 수평이 될 수 있도록 의자의 높이를 조절합니다.
• 팔꿈치를 대각선 뒤로 움직이면서 후면 삼각근의 자극에 집중합니다.
• 어깨가 들리지 않도록 하고 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 유지합니다.
• 천천히 손잡이를 원위치 하면서 이완 시 근육의 자극에도 집중합니다.

부상 방지 팁

• 펙덱 머신에 앉기 전에 충분한 어깨 스트레칭을 해주어 어깨 부상을 방지하는 것이 좋습니다. 어깨는 한번 다치면 회복이 어려워 다치지 않도록 주의하여 운동을 하는 것이 중요합니다.
• 팔꿈치는 너무 펴가나 굽히지 않도록 적당히 굽혀 운동의 효율을 극대화합니다.
• 무리한 무게로 운동하는 것보다는 근육 자극에 집중할 수 있는 충분히 컨트롤할 수 있는 무게로 운동하는 것이 운동의 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
• 몸을 뒤로 기울어지거나 허리를 구부리지 않도록 주의해야 합니다. 모든 운동이 그렇듯이 몸통의 중립을 유지한 상태로 운동하는 것이 부상방지의 핵심이라고 할 수 있습니다.

이렇게 후면 어깨 대표 운동 3가지를 알아 보았습니다. 위 내용의 자세와 부상 방지팁을 참고하셔서 부상없이 건강하게 꾸준히 운동하시기를 바랍니다.
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사합니다. 항상 행복한 운동하시기를 바랍니다😊