우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나인 가슴 근육을 발달시키기 위해서는 어떤 운동을 해야할까요? 오늘은 가슴 운동중에서도 밑가슴 운동에 대해서 알아보겠습니다.
밑가슴 운동 3가지와 각각 운동에 대한 자세와 부상방지팁을 준비하였으니 참고하여 부상없이 건강하게 운동하시기를 바랍니다.
1. 밑가슴 운동 - 딥스
딥스 효과
딥스는 대표적인 밑가슴 운동으로 가슴의 입체감을 더해줄 수 있습니다. 밑가슴뿐 아니라 전면 삼각근과 삼두근을 함께 발달 시킬 수 있으며 몸의 밸런스 유지를 위하여 코어까지 강화할 수 있는 효과가 있습니다.
자세 및 부상 방지팁
딥스가 처음인 경우 딥스 머신에서 무게를 보조하여 10개 정도 가능하도록 세팅합니다. 가슴을 열고 상체를 약 30~40도 기울여 주며, 팔꿈치를 기준으로 90도까지 내려줍니다.
어깨 부상 방지를 위하여 어깨를 으쓱하지 않도록 해야하며 팔꿈치 부상 방지를 위해서는 끝까지 펴는 것보다는 조금 덜 펴주는 것이 좋습니다.
2. 밑가슴 운동 - 디클라인 벤치프레스
디클라인 벤치프레스 효과
말 그대로 디클라인으로 벤치에 누워 벤치프레스를 하는 것입니다. 이렇게 하면 고중량으로 밑가슴에 집중하여 운동을 할 수 있습니다.
자세 및 부상 방지팁
일반적인 벤치프레스와 자세는 같으며 지면에 수직으로 바벨을 밀어줍니다. 이때 어깨가 밀리지 않도록 눌러준 상태로 밀어야 어깨 부상을 방지할 수 있습니다.
추가로 고중량을 다룰때는 팔꿈치 보호대를 착용하여 팔꿈치 부상을 예방하는 것이 좋습니다.
3. 밑가슴 운동 - 케이블 크로스오버
케이블 크로스오버 효과
앞선 두 가지 운동이 주로 수축성 운동이라면 케이블 크로스오버는 수축은 물론 이완까지 집중해서 진행하는 운동입니다. 다양한 각도 설정을 통해 밑가슴 운동뿐 아니라 윗가슴, 중간가슴 모두 운동이 가능합니다.
자세 및 부상 방지팁
수축할때는 딥스와 같은 형태로 밀어주면 되고 이완을 할 때는 팔꿈치가 살짝 위쪽으로 향하도록 하여 천천히 이완해줍니다.
정확히는 손이 명치에서 배꼽정도 높이 방향으로 뻗어주면됩니다. 이때 몸의 균형이 흔들리지 않도록 고정한 상태로 진행해줍니다.
이렇게 밑가슴 운동 3가지와 각각의 자세 및 부상 방지팁을 알아보았습니다. 위 내용은 전문가가 아닌 제가 다양한 정보와 저의 경험을 정리한 것으로 내용은 참고만 해주시면 좋겠습니다.
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다. 항상 건강 잘 챙기시고 행복한 운동하시기를 바랍니다😊
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