등운동 종류 3가지 추천 | 풀업, 데드리프트, 원암덤밸로우

상체 근육에서 가장 큰 근육을 꼽자면 단연 등 근육이라고 생각합니다. 등 근육이 발달해야 역삼각형 형태의 몸매를 만들 수 있는데요.
오늘은 등운동 종류 3가지에 대해서 알아보겠습니다. 각각의 운동에 따른 효과와 부상 방지를 위한 올바른 자세를 설명드리겠습니다.

목차

1. 등운동 종류 - 풀업

풀업 효과

많은 운동인들이 등 운동 최고를 꼽으라면 항상 빠지지 않는 것이 풀업(턱걸이)입니다. 풀업은 등 근육 성장은 물론 상체 다양한 근육의 협응을 통한 운동으로 상체 전반적인 발달에 도움을 주는 운동입니다.

자세 및 부상 방지팁

어깨너비로 턱걸이 봉을 잡고 매달립니다. 이후 숄더패킹을 해줍니다. 숄더패킹을 통해 어깨 부상 방지는 물론 등 근육의 집중도를 올릴 수 있습니다.
이 상태로 그대로 당겨서 가슴이 봉에 닿는 느낌으로 올라갑니다. 가슴을 펴서 몸이 말리는 것을 방지하여 줍니다.
내려올 때는 끝까지 내려오지 않도록 합니다. 끝까지 내려오는 데드행을 하는 경우에 다시 올라갈 때 어깨의 부상이 발생할 위험이 높습니다.

2. 등운동 종류 - 데드리프트

데드리프트 효과

데드리프트는 광배근, 후면 삼각근, 척추기립근 등의 등 근육 전반과 하체의 햄스트링, 대둔근 활성에 도움 되는 운동입니다.
추가로 코어를 많이 활용하는 동작으로 자세 교정은 물론 코어를 강화하여 다양한 운동을 할 때 몸을 안정적으로 균형 잡히게 합니다.

자세 및 부상 방지팁

데드리프트를 할 때 허리 부상을 항상 조심해야합니다. 허리 부상 방지를 위해서는 올바른 자세가 가장 중요한데요.
바벨을 몸에 밀착하여 허리에 실리는 하중을 최소화해야합니다. 추가로 등을 과신전하지 않도록 합니다. 시선은 45도 아래를 바라보도록 하여 몸의 중립을 유지해 줍니다.
무게에 욕심부리지 않고 자신이 충분히 컨트롤할 수 있는 무게를 설정하여 운동을 진행합니다.

3. 등운동 종류 - 원암덤밸로우

원암덤벨로우 효과

원암덤벨로우는 광배근 발달에 정말 좋은 운동입니다. 우리 등에서도 가장 큰 근육인 광배근의 발달을 통해 전체적인 등의 넓이와 입체감을 증가시킬 수 있습니다.
추가로 편측성 운동 즉, 한쪽씩 운동을 진행함으로써 일반적으로 불균형을 갖고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

자세 및 부상 방지 팁

인클라인 벤치를 약 45도 정도로 세팅하여 한쪽팔로 의자를 잡아서 몸을 지지해 줍니다. 허리와 등을 곧게 펴고 가슴을 들어준 상태에서 팔을 아래로 최대한 늘어뜨린 상태로 운동을 시작합니다.
광배근을 계속 긴장시킨 상태의 자세에서 덤벨을 들었다 내렸다를 반복합니다. 광배근을 수축하는 당기는 동작을 할 때는 팔을 너무 뒤로 하지 않도록 하며 이완하는 늘리는 동작을 할 때는 허리가 말리지 않도록 합니다.

이렇게 등운동 종류 3가지(풀업, 데드리프트, 원암덤벨로우)에 대해서 알아보았습니다. 위 내용을 참고하셔서 등운동을 조금 더 안전하게 잘하시기를 바랍니다.
저는 해당 분야 전문가가 아닌 운동을 좋아하는 일반인으로 위 내용은 다양한 정보와 저의 뇌피셜을 가미한 내용으로 참고만 하시면 좋겠습니다.
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다. 항상 건강 잘 챙기시고 행복하시를 바라겠습니다😊

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