근성장 최고의 프로그램 GVT｜운동 프로그램 추천｜헬스 루틴

여러분 안녕하세요~!

물벼룩이 입니다ㅎㅎ

오늘은 제가 직접 해보고

너무 좋다고 생각한 헬스 루틴을

하나 소개해 드리겠습니다.

 

GVT(German Volume Training)

라는 프로그램인데요

이 프로그램에 대해서 간략히 설명드리면

1980년에 독일의 역도선수들의 훈련법이라고 합니다.

이론상 6주동안 4.5kg의 근비대를 얻을 수 있다고

알려진 프로그램인데요

 

목차

 

프로그램 훈련 방법과 제가 지금 2주차까지

훈련을 진행 해보고 몸소 느낀점에 대하여

설명드리도록 하겠습니다.

 

GVT 훈련 방법

먼저, 훈련방법에 대해 말씀드리겠습니다.

• 복합다관절 운동(스쿼트, 벤치프레스, 풀업 등)
• 1rm의 60% 무게로 설정
• 10x10 (10회 x 10set) 수행
• 1회에 수축시 2초 이완시 4초로 진행
• 세트간 휴식은 45~90초(일반적으로 60초)
• 6주간 수행 후 무게 5% 증가
• 주 3회 운동, 4회 휴식

 

 

위에 내용만 보셔도 10x10이라는 말에서

시작조차 할 수 없겠다는 생각이 드실 수 있습니다.

 

훈련 강도가 워낙 강하기 때문에

일부에서는 로이더(약쟁이)들을 위한 훈련

방법이라는 말이 있을 정도입니다.

 

그렇기 때문에 훈련을 진행함에 있어

10set를 수행하되 10회를 다 못채워도

수축, 이완 시간 및 휴식시간을 지키며

정자세로 진행하는 것이 중요합니다.

 

저의 경우 2주차 까지 진행하면서 느낀점은

정말로 10회를 다 채우기는 쉽지 않다는 점입니다.

(10회를 다 채우시는분들은 대부분 본인의

1rm을 잘못 알고 계시는 경우가 많을 거에요)

 

10x10을 너무 쉽게 수행하셨다면

그 다음주에는 증량된 무게로 수행해보실 것을

추천드립니다.

 

저 또한 밀리터리 프레스를 처음에

너무 가볍게 설정하여 10x10을 1주차에

성공했는데 2주차 때는 증량을 하여

10x5,8x5를 수행했습니다.

 

이처럼 매주 본인이 수행한 무게와

횟수를 정확하게 기록관리 하는 것이 중요하며

그 다음주에는 보다 10x10에 가까워진

수행을 하는 것이 이 프로그램의 취지일

것이라는 생각이 들었습니다.

 

운동 루틴 - 주 3회

주에 3회 운동을 실시하며

나머지 4일은 휴식을 취해줍니다.

이 운동의 특이점 중 하나로

사람들은 열정에 앞서 매일같이 운동을

해야한다는 강박을 갖는 경우가 있습니다.

하지만 근성장을 위해서는 훈련 강동에 맞는

휴식시간이 반드시 필요합니다.

* 운동은 본 운동과 보조운동의 조합으로 구성되어 있습니다.

운동루틴1(월요일) _ 가슴, 등

1) 가슴

• 덤벨프레스 10회 x 10set
• 머신프레스 10회 x 5set

2) 등

• 맨몸 풀업    10회 x 10set
• 시티드 로우 10회 x 5set

운동루틴2(화요일) _ 하체, 복근

1) 하체

• 스쿼트 10회 x 10set
• 리그컬 10회 x 5set

2) 복근

• 행잉 니 레그 래이즈    10회 x 10set

운동루틴3(목요일) _ 어깨, 이두

1) 어깨

• 밀리터리프레스       10회 x 10set
• 사이드래터럴레이즈 50회 x 5set

2) 이두

• 바벨컬   10회 x 10set
• 덤밸컬   10회 x 5set

 

 

 

GVT 훈련 진행하면서 느낀점

 

저는 평소에 특별한 루틴없이

주 3~5회 1~1.5시간 정도 웨이트트레이닝을

약 1년 반 동안 진행해 왔습니다.

 

처음할때는 약 6개월 동안은 몸의 변화를 느꼈지만

그 후 약 1년은 별다른 변화없이 운동을 진행해 왔습니다.

 

올해 피지크 대회 출전 및 프로필 사진 촬영을 목표로하여

근성장을 최대화 해보아야 겠다는 생각을 하게 되었습니다.

그러던 중 GVT 훈련 프로그램을 알게 되었고

2주간 진행하면서 느낀점은 1년 동안 변하지 않던 몸이

하루가 다르게 변화함을 느낀다는 것입니다.

 

평소에 알이 베겨도 1~2일이면 가라앉던 것이

4~5일 정도 유지되면서 이 훈련이 얼마나

강도 높은 훈련이며 근육을 자극하고 있는지를

몸소 느낄 수 이었던 것 같습니다.

 

물론 알 베기는 고통이 상당하지만

매일 성장함을 느끼면서 6주간 최선을 다해

수행해볼 예정이며 6주 안에 10x10을 성공한다는

목표를 가지고 수행해볼 예정입니다.

 

여러분께서도 일상적인 운동에서 벗어나서

새로운 변화된 운동루틴을 수행해 보시기를 바랍니다.

항상 부상에 유의하시고 득근하시기를 바랍니다.

 

부족한 저의 글을 오늘도 끝까지 읽어주셔서

진심으로 감사드립니다.

글의 내용이 도움이 되셨다면 좋아요와 구독 부탁드리겠습니다~!!

 

항상 행복하세요😊