어깨 넓어지는 운동 | 밀리터리 프레스, 사레레, 렛풀다운

수많은 운동 중 사람들이 가장 관심 있는 운동이 어깨가 넓어지는 운동이라는 생각이 듭니다. 어깨가 넓어지면 옷을 입었을 때 이전보다 훨씬 옷핏도 좋아져서 겉으로 보기에 운동효과가 가장 눈에 띄는데요.
오늘은 어깨가 넓어지기 위해서 우리가 반드시 해야 할 운동 3가지를 알아보겠습니다.
각각의 운동 효과에 대해서 말씀드리고 추가로 부상을 방지하기 위해서 올바른 자세를 설명드리겠습니다.

목차

1. 어깨 넓어지는 운동1 - 밀리터리프레스

밀리터리 프레스 효과

밀리터리 프레스는 바벨을 손에 얹어서 양손을 힘차게 뻗어주는 운동입니다. 다양한 근육이 쓰이지만 그중에서도 어깨 근육이 많이 쓰입니다. 
어깨 근육은 크게 전면, 측면, 후면 총 3개로 구분되며 삼각근이라고 합니다. 밀리터리 프레스는 이 중에서도 전면과 측면 어깨 근육을 활성화하는데 좋은 운동입니다.

자세 및 부상 방지팁

• 바벨을 잡는 손의 위치는 어깨의 약 1.5배로 잡아줍니다.
• 팔꿈치를 조금 앞으로 한 상태에서 팔을 위로 뻗습니다. 이 때 팔꿈치부터 손목까지의 뼈가 지면에 수직이 유지되도록 하여 중량이 최대한 어깨 쪽에 집중될 수 있도록 해야 합니다.
• 팔을 위로 뻗을 때는 내 머리 정수리 위에 바벨이 위치한다고 생각하고 올려주면 됩니다.
• 복부에 힘을 줘 코어를 잡아준 상태에서 가슴을 열어줍니다.
• 본인이 충분히 컨트롤 할 수 있는 무게와 가동 범위로 운동을 진행합니다.
  
  

2. 어깨 넓어지는 운동2 - 사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈 효과

사이드 레터러러 레이즈(사레레)는 삼각근에서 측면 어깨 근육의 활성화를 최대화할 수 있는 운동입니다. 우리는 옆으로 넓어지는 어깨를 원하기 때문에 사레레는 어깨 운동에서 빼놓지 말고 해야 하는 운동이라고 생각합니다.

자세 및 부상 방지팁

• 승모근의 개입을 최소화하여 컨트롤할 수 있는 무게의 덤밸을 선정합니다.
• 팔꿈치가 몸의 뒤를 보게한 상태에서 팔꿈치를 살짝 구부려 살짝 대각선 앞으로 팔을 들어줍니다. 일반적으로 현대인들은 라운드숄더를 어느 정도 갖고 있기 때문에 너무 옆으로 팔을 들어 올리는 경우 어깨 부상 위험이 있습니다.
• 이때, 거울을 보고 측면보다는 전면 삼각근이 봉긋하게 올라오는 느낌이라면 상체를 앞으로 살짝 구부려 주면 측면 삼각근이 봉긋하게 올라오는 것을 확인할 수 있습니다.
  
  

3. 어깨 넓어지는 운동3 - 랫풀다운 

랫풀다운 효과 및 자세

어깨를 넓히는데 등 운동의 대표 운동인 랫풀다운을 하라고?라는 생각이 드실 수 있습니다. 결론부터 말씀드리면 어깨가 넓어 보이기 위해서는 등운동이 필수입니다.
등의 전반적인 넓이감과 중, 하부 승모의 발달을 통해 앞으로 말린 라운드 숄더를 보완 및 개선함으로써 어깨가 넓어지는 효과를 볼 수 있습니다.

자세 및 부상 방지팁

• 가장 먼저 충분히 컨트롤할 수 있는 무게로 선정합니다.
• 무릎을 고정패드에 뜨지 않게 고정해줍니다.
• 허리가 구부러지지 않게 편상태에서 팔꿈치가 아래 방향을 향하게 하여 당겨줍니다. 이때, 고개를 너무 들지 않도록 주의합니다.
• 당길 때 등에서 날개뼈가 충분히 움직인다는 생각으로 당겼다 폈다를 반복합니다.
• 몸은 흔들리지 않도록 코어와 다리에 힘을 줘 고정한 상태로 운동을 진행합니다.
  
  

이렇게 어깨 넓어지는 운동 3가지에 대해서 각각 알아보았습니다. 가장 중요한 것은 운동을 다치지 않고 꾸준히 할 수 있는 것이라고 생각합니다. 위 내용 참고하셔서 꾸준히 운동하시면 분명히 좋은 변화가 있을 거라는  생각이 듭니다.
참고로 저는 위 내용에 대한 전문가가 아니고 웨이트 트레이닝을 좋아해서 꾸준히 하고 있는 일반인이기 때문에 운동하는데는 참고만 해주시기 바랍니다.
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다. 항상 건강 잘 챙기시고 행복한 하루하루 보내시기를 바랍니다😊

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