팔운동 루틴 추천 [바벨 운동편] | 바벨컬, 트라이셉스 익스텐션, 벤치프레스

팔 운동은 어깨 운동만큼 많은 사람들이 중요시하는 운동이라는 생각이 듭니다. 많은 운동하는 사람들의 로망 중 하나가 볼륨감 있는 멋진 팔을 만드는 것이기도 한데요. 오늘은 팔운동 루틴으로 팔 운동 3가지를 알아보도록 하겠습니다.

각각의 운동의 효과와 자세 및 부상 방지팁을 준비하였으니 건강한 운동을 위해서 참고하시기를 바랍니다.

목차

1. 팔운동 루틴 - 바벨컬

바벨컬 효과

바벨컬은 팔 근육 중에서도 이두근을 집중적으로 고립시켜 운동을 할 수 있습니다.
이두근을 성장시켜 볼륨있는 팔 근육을 위해 필수적인 운동이기도 합니다.

자세 및 부상 방지팁

이지바를 어깨 너비로 잡고 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 이두근을 수축 이완하는 동작을 해줍니다. 이때 수축은 1초, 이완은 2초 정도로 천천히 운동을 진행합니다.
부상 방지를 위해서 팔꿈치는 고정하고 손목이 꺾이지 않도록 합니다. 추가로 몸통의 반동을 쓰지 않도록 하며 이완 시, 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의합니다.

2. 팔운동 루틴 - 라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션 효과

라잉 트라이셉스 익스텐션은 일반적으로 우리에게 삼두(외측두, 장두, 내측두) 근육으로 알려진 근육들의 성장에 좋은 운동입니다.
특히, 삼두근 운동 중 고중량을 다룰 수 있어 팔의 볼륨감 상승을 위한 운동으로 좋습니다.

자세 및 부상 방지팁

벤치에 누워서 어깨너비보다 조금 좁게 이지바를 잡고 벤치 프레스 자세를 취합니다. 팔을 굽히면서 이지바를 천천히 내리면서 삼두근을 이완해 줍니다. 다시 펴면서 삼두근을 수축해 주면 됩니다.
이때 팔꿈치를 고정하고 이지바가 이마 위에서 수직으로 왔다 갔다 하는 식으로 운동을 진행하면 됩니다.
복압을 단단히 잡아 허리가 들리지 않도록 하며 팔을 너무 굽히거나 펴서 팔꿈치 부상을 입지 않도록 주의합니다.

3. 팔운동 루틴 - 클로즈 그립 벤치 프레스

클로즈 그립 벤치 프레스 효과

클로즈 그립 벤치 프레스는 대표적으로 삼두를 강화하는 운동입니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션과 마찬가지로 다른 운동에 비해 고중량을 다룰 수 있어 볼륨감 있는 팔을 만드는데 효과적인 운동입니다.

자세 및 부상 방지팁

벤치 프레스와 동일하지만 벤치 프레스보다 손가락 두 마디 정도 좁게 잡고 운동을 진행합니다. 팔꿈치가 벌어지면 팔꿈치나 어깨 부상이 생길 수 있며, 손목이 꺾이면 손목 부상의 위험이 있으니 주의하여 운동을 진행합니다.

이렇게 팔운동 루틴으로 3가지 운동을 알아보았습니다. 저는 해당 분야의 전문가가 아니므로 위 내용은 참고만 하시면 좋겠습니다. 항상 건강하고 안전하게 운동하시기를 바라겠습니다!
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다. 항상 건강 잘 챙기시고 행복하시기를 바랍니다😊

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