남자의 몸에서 시각적으로 가장 멋지고 아름다운 부분을 꼽으면 빠지지 않는 부위가 어깨인데요. 여름철 필수라고 할 수 있는 어깨운동 중에서 측면 삼각근 운동인 사이드 레터럴 레이즈 운동에 대해서 알아보겠습니다. 사이드 레터럴 레이즈를 해야 하는 이유와 방법 운동 시 주의 사항을 자세히 알아보겠습니다.
아래의 내용을 참고하셔서 대포알 어깨를 만드는데 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.
목차
사이드 레터럴 레이즈 운동을 해야하는 이유
측면 삼각근은 어깨의 측면과 후면으로 이어지는 어깨 근육인데요. 측면 삼각근이 발달하면 어깨가 더 넓고 균형 잡혀 보이는 이점이 있습니다. 추가로 어깨의 기능성 측면에서도 보다 안정적이며 강한 퍼포먼스를 낼 수 있습니다. 다양한 동작 중 어깨 부상이 발생할 수 있는데 삼각근의 발달은 이런 어깨의 부상을 방지하는데도 도움이 되기 때문에 미적으로나 기능적으로나 반드시 해야 하는 운동이라고 할 수 있습니다.
사레레의 경우 덤벨 2개만 있으면 혹은 맨손으로도 언제 어디서나 할 수 있는 간편한 운동이기 때문에
사이드 레터럴 레이즈 운동 방법
사이드 레터럴 레이즈 운동 시 가장 중요한 것 중 하나는 충분히 가벼운 무게로 충분하 횟수를 수행하는 것이라고 생각합니다. 일단 승모의 개입없이 충분히 컨트롤할 수 있는 무게의 덤벨을 선정합니다. 수행하려면 덤벨을 양손에 잡고 손을 어깨너비로 벌립니다. 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목은 직선으로 중립을 유지하며 옆으로 들어 올립니다. 덤벨을 옆으로 들어 올릴 때 측면 삼각근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 측면 삼각근을 이완시키는 것이며 수축과 이완의 자극을 모두 느낄 수 있는 속도로 운동을 진행합니다. 횟수와 세트는 30~50회 반복하고 최소 4~6세트로 진행하는 것이 좋습니다.
- 적정 무게를 선정합니다.(초보자의 경우 2~3키로 수준이 적정 무게입니다.)
- 덤벨을 양손에 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 손목을 위로 구부려 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.
- 덤벨을 옆으로 들어 올릴 때 측면 삼각근을 수축시키고 덤벨을 내릴 때 측면 삼각근을 이완시킵니다.
- 30~50회 반복하고 최소 4~6세트를 반복합니다.
- 마지막으로 모든 세트를 끝내고 맨손으로 집중해서 팔이 들리지 않을 때까지 최소 20회 이상 사레레를 진행합니다.
사이드 레터럴 레이즈 주의 사항
너무 무거운 무게를 선정하지 않도록 주의합니다. 충분히 컨트롤할 수 있는 무게가 아닌 경우에는 측면 삼각근 외에 승모근 등 다른 근육의 개입이 커질 수 있습니다.
너무 빠르게 운동을 수행하지 않도록 주의합니다. 너무 빠른 속도로 수행하는 경우 삼각근 운동이 아닌 관절 및 인대 파괴 운동이 될 수 있습니다.
운동 볼륨을 최대로 가져가도록 합니다. 너무 적은 반복 횟수와 세트수는 측면 삼각근을 충분히 자극하는데 어려움이 있습니다.
본인의 체형에 맞는 팔의 각도를 찾습니다. 무작정 팔을 옆으로 쭉 뻗는 자세는 어깨 충돌로 인한 부상으로 이어질 수 있어 충분한 가동범위가 나오는 편하게 팔을 들어 올릴 수 있는 팔의 각도를 찾는 것이 중요합니다.
쉬는 시간을 최소로 하는 것이 좋습니다. 삼각근은 소근육으로 대근육에 비해 세트 사이의 휴식을 최소로해서 운동하는 것이 효과가 좋습니다.
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이렇게 여름철 필수 어깨 운동인 사이드 레터럴 레이즈 운동에 대한 운동 방법과 주의사항에 대하여 알아보았습니다. 전문가가 아닌 운동에 관심이 많은 저의 운동 경험을 생각하며 작성한 글로 위 내용은 운동 시 참고만 하시고 다치지 않도록 주의해서 운동하시기를 바랍니다.
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사합니다. 항상 건강하게 운동하시고 행복한 하루하루 채워가시기를 바랍니다😊
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