넓은 프레임을 위해서 턱걸이 운동을 해야하는 이유

대표적인 등 운동을 꼽으라면 턱걸이 운동을 가장 먼저 떠올리시는 분들이 많으실 겁니다.  턱걸이 운동은 광배근과 대원근의 발달은 물론 다양한 상체의 협응근들 성장과 강화에 좋은 운동입니다. 많은 운동하는 사람들이 상체 운동 중 가장 중요한 운동을 꼽으라면 가장 많이 언급되는 운동이 턱걸이일 만큼 중요한 운동이라고 할 수 있습니다.
턱걸이 운동은 본인의 체중을 이용한 운동으로 운동을 전혀 하지 않는 사람들은 1개를 하는 것도 쉽지 않습니다. 하지만 네거티브 턱걸이(점프해서 올라가서 최대한 버티면서 내려오는)부터 시작해서 꾸준히 턱걸이 운동을 한다면 누구나 한 달 이내에 턱걸이를 하는 것이 가능합니다. 그러면 오늘은 턱걸이 운동에 대한 다양한 궁금증을 해결할 수 있는 정보에 대해서 알아보겠습니다.

 

턱걸이 그립 넓이에 따른 차이 및 효과

• 오버핸드 그립(풀업) : 턱걸이 봉을 위에서 휘어잡는 형태의 그립으로 턱걸이 그립 중 가장 기본이 되는 그립이라고 할 수 있습니다. 넓은 프레임의 몸을 만들기 위한 턱걸이 그립입니다.
  
  
• 언더핸드 그립(친업) : 턱걸이 봉을 아래에서 휘어잡는 형태의 그립으로 오버핸드 그립으로 턱걸이가 어려운 사람도 언더핸드 그립으로는 턱걸이가 가능한 경우도 있습니다. 일반적으로 친업은 이두근이 개입이 많아 등근육을 집중하여 발달시키는데는 풀업에 비해서는 효율이 떨어질 수 있습니다.
  
  
• 내로우 그립 : 턱걸이 봉을 잡는 두 손의 위치를 좁게 하여 넓은 프레임 보다는 앞 뒤로 두께감 있는 근육을 발달할 때 좋은 그립입니다.
  
  
• 와이드 그립 : 턱걸이 봉을 잡는 두 손의 위치를 넓게 하여 넓은 프레임의 몸을 만들기 위해 추천하는 그립입니다.
  
  위 그립 중 넓은 프레임의 몸을 만들기 위해서는 오버핸드 와이드 그립을 추천합니다. 턱걸이는 기본적으로 어깨와 광배근 발달에 최적인 운동으로 상체가 커 보이는 효과를 위해 최고의 운동이라고 할 수 있습니다. 추가로 위 그립을 할 때 엄지 손가락을 다른 손가락들과 같은 방향에서 말아 쥐는 썸리스 그립을 하면 운동을 등 근육에 보다 집중해서 진행할 수 있습니다.

턱걸이할 때 숄더패킹과 데드행을 해야 할까

먼저 숄더패킹 턱걸이의 경우 등 근육 발달에 집중하기 위해서 견갑을 고정한 상태로 진행하는 보디빌딩방식의 턱걸이입니다. 숄더 패킹 턱걸이를 진행하는 경우 광배근에 집중 자극을 할 수 있어 벌크업과 심미적인 부분에서 데드행 턱걸이를 진행하는 경우보다 강점이 있습니다. 데드행 풀업의 경우 어깨를 완전히 풀어서 몸을 매달린 상태에서 턱걸이를 진행하는 것으로 최대의 가동 범위를 가져올 수 있다는 장점이 있으나 회전근개가 좋지 않은 사람은 어깨 근육 부상의 위험이 있어 추천하지 않는 방법입니다.
이처럼 숄더패킹과 데드행은 각각의 강점이 있어 운동을 하는 사람의 몸 상태와 지향하는 부분을 생각하여 진행하는 것이 좋지 "무조건 숄더패킹을 해야 한다." "데드행을 해야 진정한 턱걸이다."와 같은 이야기는 올바르게 턱걸이 운동을 하고 있다고 생각하기 어려울 수 있으며 부상을 초래할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

저의 경우도 10년 가까이 턱걸이 운동을 하면서 넓은 역삼각형 형태의 프레임을 가질 수 있었습니다. 턱걸이 운동을 하면서 기본적인 턱걸이는 물론 머슬업 등 다양한 기술을 시도하면서 부상을 입은 적도 있습니다. 항상 현재 본인의 수준에서 무리하지 않는 선에서 운동을 진행하는 것이 중요하겠습니다. 위 내용과 다양한 유튜브 등의 내용을 참고하셔서 부상 없이 턱걸이하시기를 바라겠습니다. 오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다. 항상 건강 잘 챙기시고 행복하시기를 바랍니다.

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