PT없이 헬스 어떻게 할지 막막할 때 - 식단 방법

PT없이 헬스를 시작하면 무엇을 어떻게 해야 할지 몰라 막막한 경우가 많습니다.
운동 정보에 대해서는 지난 글에서 말씀드린 운동 유튜브 채널을 적극 시청하고 적용해 보는 것으로 어느 정도 궁금증을 해결할 수 있습니다.
그렇다면 오늘은 제가 평소하는 식단과 바디 프로필을 찍기 전에 약 3개월 간 진행했던 다이어트 식단을 말씀드려 보겠습니다.
아래의 구체적인 식단에 앞서 저의 기본적인 식단을 말씀드리면 일 4회 식사를 진행하며 중간에 1회 간식을 먹고 있습니다.

목차

평소 식단 - 체지방률 9~11% 유지

• 아침, 점심, 저녁 : 일반식

→ 일반식만 그렇게 먹어서 체지방률 9~11%를 유지할 수 있다고요? 
결론부터 말씀드리면, 할 수 있습니다. 

저의 경우 세 끼니를 모두 회사의 구내식당에서 해결하고 있습니다. 여기서 핵심은 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 고려하여 섭취한다는 것입니다.
주기적으로 몸무게와 인바디 측정을 해가며 몸의 변화를 보면서 탄수화물과 단백질 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 좋습니다. 지방이 많은 튀김류의 돈까스 등의 음식을 섭취해도 되지만 최소한으로 섭취하려고 노력하며 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하며 지속 모니터링하고 조절하는 것입니다. 운동을 아무리 열심히 해도 충분한 영양이 공급되지 않으면 근육이 발달할 수 없으며 음식을 과잉섭취하면 근육 외에 지방이 몸에 과도하게 축적될 수 있습니다.

• 저녁 운동 후 4번째 식사 : 다이어트 식단

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→ 닭가슴살 100g, 한줌견과 1봉, 현미밥 약 1 공기(200g), 계절과일 및 채소 1개(사과, 토마토, 귤 등), 곤약젤리 1개
다이어트 식단을 시작하면 자신과의 싸움이라고 생각합니다. 먹는 것의 즐거움은 잠시 뒤로하고 식단을 운동의 연장선으로 생각하며 섭취하는 것이 좋습니다.
일반적으로는 다이어트 식단은 바프 촬영이나 대회 준비를 하는분이 아니라면 추천드리지는 않습니다. 일정 수준 이하의 체지방률을 유지하는 것은 신체 호르몬 불균형 등 건강에 안 좋은 영향을 많이 끼치기 때문입니다.

다이어트 식단 - 체지방률 5% 미만

• 하루 4끼 동일하게 진행

→ 닭가슴살 1.5덩어리(150g), 한줌견과 1봉(20g), 고구마(1.5개), 브로콜리 한 줌, 방울토마토 10알
* 바프 촬영 직전 1주는 탄수화물 로딩과 밴딩 및 수분, 염분 조절을 하며 체지방률을 최소화하면서도 몸의 선명도를 최대화하는 작업을 하였습니다. 추후 수요가 있다면 바프 촬영 직전 1주의 식단에 대해서도 자세히 말씀드리겠습니다.


먹는 것 까지가 운동이라는 말이 있습니다. 운동만큼이나 영양소를 적절하게 적당량 섭취하는 것이 중요하다는 말인데요.
운동과 식단 어느 하나 놓지지 말고 꾸준히 해보시기를 바랍니다. 운동만 했을 때나 식단만 했을 때보다 훨씬 좋은 변화를 확인하실 수 있을 것입니다.
위 내용은 PT없이 헬스 하면서 식단을 2년째 해보면서 저의 주관적인 뇌피셜이 많이 포함되어 있으니 참고만 하시기를 바랍니다.
오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다. 항상 건강하게 운동하시고 행복 가득하시기를 바라겠습니다😊

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